À l’exception des chanceux qui vivent dans le sud de la Colombie-Britannique, la majorité des golfeurs canadiens n’ont droit qu’à une saison de jeu d’environ six mois. Ce qui laisse la moitié de l’année pour… faire quoi?
Regarder le golf à la télé, penser au golf, rêver de golf, faire des tas de choses sauf jouer au golf.
Si toutefois vous voulez vraiment frapper votre premier coup de départ, au printemps, en forme comme à la mi-saison, il y a bien des choses à faire : manger sainement, vous tenir en forme, améliorer votre élan, pratiquer vos coups roulés et votre jeu d’approche, et bien plus encore.
Peu importe où vous vivez au Canada, vous trouverez des experts dans tous ces domaines. Et pour vous aider à partir du bon pied, Golf Canada a demandé à quelques-uns d’entre eux de partager leurs bons conseils. Profitez-en, et n’hésitez pas à fouiller le web pour y trouver d’autres trucs utiles, au lieu de simplement rêver à la prochaine saison de golf.
Que vous ayez accès à une salle d’entraînement au golf, avec filets ou dôme, ou que votre sous-sol ou garage soit votre seul lieu d’exercice, tirez profit de la saison morte pour entretenir votre forme golfique et peut-être même améliorer votre jeu
1. POUSSER LA RÉ-FLEXION
Les exercices de musculation pour se renforcer sont souvent les premiers auxquels les golfeurs pensent pour améliorer leur élan de golf. Mais la souplesse est aussi essentielle pour développer la gamme des mouvements nécessaires à la mise en œuvre efficace de tout gain de puissance acquis en se renforçant. Voici donc quelques exercices que je vous recommande pour accroître votre souplesse.
Flexion penchée, jambes et dos droits
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la verticale des épaules. En gardant le dos bien droit, penchez-vous vers l’avant aussi bas que possible. Ceci augmente l’amplitude de mouvement des muscles ischiojambiers, ce qui permet à vos hanches de pivoter plus facilement vers l’avant pour aider à réaliser une bonne posture d’élan. Je suggère deux flexions successives maintenues pendant 30 à 60 secondes.
Torsion du torse, main au mur
Debout bien droit, dos au mur mais à deux pas de celui-ci, tournez-vous vers la gauche et placez votre main droite à plat sur le mur, puis poussez votre torse pour qu’il pivote vers l’avant et tenez la pose un moment. Répétez l’exercice de l’autre côté, main gauche au mur. Cela augmentera l’amplitude de mouvement du torse pour une rotation accrue à l’amorce et au suivi de l’élan. Je suggère deux torsions successives de chaque côté, maintenues pendant 30 à 60 secondes.
Étirement des épaules contre le mur
Debout devant le mur, un pied légèrement devant l’autre, placez vos mains sur le mur à hauteur des yeux. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches en poussant votre poitrine et votre tête vers le bas. Cet étirement augmente l’amplitude de mouvement des articulations d’épaule, ce qui a pour effet de diminuer les contraintes tout au long de l’élan. Je suggère deux étirements successifs maintenus pendant au moins 30 secondes, en changeant de pied avancé.
Étirement de la poitrine devant le mur
Debout de côté contre un mur, posez votre main rapprochée du mur sur celui-ci à la hauteur de l’épaule, les doigts vers l’arrière. En faisant de petits pas, faites pivoter votre poitrine en l’éloignant du mur jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine et votre bras. Ceci augmente l’amplitude de mouvement de l’articulation d’épaule pour l’améliorer tout au long de l’élan. Je suggère deux répétitions de chaque côté en maintenant l’étirement de 30 à 60 secondes.
Étirement du mollet contre le mur
Placez la pointe d’un pied contre le mur et poussez le talon de ce pied vers le plancher en gardant l’autre pied légèrement en retrait. Poussez ensuite votre corps vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez le muscle de votre mollet s’étirer. Cet exercice vous donne plus d’amplitude de mouvement dans la cheville, ce qui améliore votre équilibre et votre posture. Je suggère deux répétitions d’au moins 30 secondes pour chaque mollet, en alternance.
Étirement à genoux de la hanche
Un genou sur un tapis d’exercice, l’autre jambe pliée devant vous, pied à plat au sol, redressez vos hanches vers l’avant et descendez le haut de votre corps vers le tapis jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’avant de la jambe agenouillée. Cela procure une plus grande flexibilité du devant des hanches, permettant un mouvement de suivi de l’élan plus complet. Je suggère de répéter deux fois l’exercice avec chaque jambe en alternance et de maintenir la position de 30 à 60 secondes chaque fois.
Phil Kavanagh s’est aventuré dans l’industrie du golf en 1983 comme préposé d’arrière-boutique à l’Indian Wells Golf Club, en Ontario. Il est ensuite devenu pro adjoint au Trafalgar Golf and Country Club, puis encore pro adjoint pendant quatre ans au Burlington Golf and Country Club. Son premier poste de professionnel en titre, Phil l’a tenu au Dundas Valley Golf and Curling Club de 1997 à 2001. En 2002, il devenait le septième professionnel en titre des 84 ans d’existence de l’Islington Golf Club.
2. FRAPPER DANS LA BONNE DIRECTION
Nous voulons tous jouer de plus bas scores, mais nous consacrons parfois une trop grande part du peu de temps d’entraînement dont nous disposons à des éléments du jeu qui sont moins profitables. Il faut savoir planifier nos séances d’exercice pour optimiser notre emploi du temps et voir les gains réalisés en chemin. Une bonne séance d’entraînement se répartit entre le travail technique, le développement de l’habileté, le défi à relever et la réflexion.
Prenons par exemple le coup roulé, un casse-tête aux nombreuses composantes. Nous allons nous concentrer sur deux éléments importants, l’alignement et la direction de départ, auxquels vous pouvez vous exercer à la maison.
Direction de départ : Il importe de faire partir la balle sur la ligne qu’on s’est fixée ou aussi près que possible de celle-ci. S’ajoutant à un bon contrôle de la distance, cela donne un plus grand nombre de balles qui se retrouvent au fond de la coupe. C’est la face du fer droit qui a le plus d’influence sur la direction initiale de la balle de golf.
Nous allons vous faire évaluer la direction que vous donnez à votre balle au départ. Prenez deux tasses, un bout de ficelle de 10 pieds (3,05 m), du ruban adhésif, des balles de golf et deux piles à lampe de poche. Fixez chaque bout de la ficelle au bord de chaque tasse placez-les à 10 pieds (3,05 m) de distance sur un tapis ras. Posez une balle de golf au sol, sous la ficelle, à deux pieds (61 cm) d’une des deux tasses. Marquez l’endroit exact en fixant un bout de ruban adhésif sur le tapis, juste derrière la balle. Posez ensuite une deuxième balle de golf sous la ficelle, deux pieds (61 cm) devant la première balle, puis placez une pile de chaque côté de cette deuxième balle, à gauche et à droite de la ficelle, à moins d’un demi-pouce (1 cm) de la balle, et retirez celle-ci. Vous voici prêt à commencer le test.
Déplacez la tasse la plus rapprochée des balles pour l’ôter de votre chemin et frappez ensuite 10 coups roulés à partir du ruban marquant l’emplacement de la première balle, de manière à faire rouler vos balles entre les deux piles, vers la tasse la plus éloignée. Faites votre « routine » préparatoire normale avant chaque coup roulé puis, une fois les 10 coups exécutés, comptez les coups qui ont roulé entre les deux piles sans en toucher aucune, ceux qui ont touché à la pile de gauche et ceux qui ont touché à celle de droite.
Examinons maintenant comment vous alignez votre fer droit et comment vous prenez position. Il vous faut une longue règle de métal (1 verge ou 1 mètre) perforée à une extrémité. Replacez la première tasse avec la ficelle à son point d’origine et posez la règle au sol, sous la ficelle, de façon que le trou de la règle soit près la tasse et que la règle pointe vers l’autre tasse. Retirez à nouveau la première tasse et la ficelle, puis posez une balle sur le trou de la règle. Placez votre fer droit derrière la balle et alignez la face de la tête de bâton sur les bords de la règle. Prenez la pose pour un coup avec votre prise normale. Regardez la face du bâton, puis regardez le long de la règle vers le passage entre les piles. Comment sentez-vous cet alignement? Répétez ce processus de prise de position à quelques reprises pour voir si vous vous sentez à l’aise avec l’alignement ainsi obtenu. Exercez-vous maintenant à frapper des coups roulés le long de la règle.
Si vous parvenez à faire rouler la balle sur la règle sans qu’elle tombe de celle-ci, vous alignez correctement la face du fer au contact avec la balle. Répétez l’exercice en alignant le fer, la prise et la position à chaque coup. L’objectif est de vous aider à bien aligner la face du bâton dès la prise de position, à apprendre visuellement la sensation que vous donne cet alignement et ensuite à faire rouler la balle dans la direction souhaitée.
Défi : Maintenant que vous vous êtes exercé à aligner votre bâton et à faire rouler la balle dans la bonne direction, retirez la règle et frappez 10 coups roulés en exécutant tous les gestes de préparation, et voyez combien de balles vous faites passer entre les piles pour toucher la tasse à 10 pieds. Votre défi est d’égaler ou de battre votre record de bons coups à chaque reprise de la séquence de 10 coups, jusqu’à la fin de votre séance d’entraînement.
Réflexion : Sur un bloc-notes, répondez par écrit aux questions qui suivent. Qu’est-ce que j’ai fait de bien? Qu’est-ce que j’aurais pu mieux faire? À quoi vais-je m’efforcer la prochaine fois?
Adam Werbicki a grandi à Stony Plain, Alberta, et travaille au Derrick Golf & Winter Club d’Edmonton depuis 2007. Il a été nommé dans le top 50 US Kids Instructors, Leader junior de l’année 2011 de la PGA du Canada et Enseignant de l’année 2015 de la PGA du Canada.
3. AMÉLIORER LE CONTACT AVEC LA BALLE
Matériel nécessaire :
– Une bande élastique de résistance avec poignées
– Une tige d’alignement
– Un point d’ancrage stable pour la bande élastique
Objectif :
Comprendre et sentir la séquence de mouvements pendant la transition de l’élan, de l’arrière vers l’avant, ainsi que la trajectoire de la tête de bâton dans la descente, à travers l’impact avec la balle jusqu’au suivi d’élan.
À la descente de l’élan, le bas du corps tire le haut du corps : le poids va d’abord sur la jambe avant, puis un mouvement de déroulement du corps de bas en haut s’ensuit. Les bras se retrouvent devant le corps au moment de l’impact, alors que le bras avant est allongé et le poignet bien droit.
Sous le plan :
La tige d’alignement jaune représente le bâton de golf dont la tête passe derrière et en dessous de l’élastique (photo 1) qui représente le plan, jusqu’au moment de l’impact sur la balle posée à l’intérieur pied avant. À ce moment-là, le haut de la tige touche le côté avant du corps. Le bras avant est en extension, le poignet est plat et le bras arrière, qui suit, reste légèrement fléchi (photo 2). Attention! Si la tige ne touche pas votre côté, vous ratez le relâchement de la tête de bâton dans la balle à l’impact et la face du bâton restera ouverte.
Au-dessus du plan :
Grosse erreur!
Les mains et les bras amorcent la descente à l’arrière et, en descendant, la tête du bâton reste au-dessus du plan illustré par l’élastique. Le poids du corps reste en arrière, ce qui entraîne un coup tiré à gauche chez un droitier ou une balle coupée.
Voilà un bon exercice pour vous faire sentir la trajectoire du bâton avant, pendant et après l’impact sur la balle.
Cliquez ici pour voir la vidéo explicative de cet exercice.
Denise Lavigne enseigne le golf et entraîne des joueurs depuis plus de 25 ans. Membre de l’Association des entraîneurs du Canada, elle est directrice de l’enseignement au Golf Le Mirage et au Pinegrove Country Club, au Québec, de même qu’au Quail Ridge Country Club de Boynton Beach en Floride durant l’hiver.
4. VOULEZ-VOUS FRAPPER LA BALLE PLUS LOIN?
J’obtiens de très bons résultats avec des golfeurs qui souhaitent augmenter la distance de leurs coups en leur procurant plus de vitesse à la tête du bâton. Bien que je ne sois pas du genre à recommander des marques de produits, j’estime que l’utilisation des accessoires d’entraînement SuperSpeed Golf pendant l’hiver est la méthode la plus facile et rapide pour y parvenir : www.superspeedgolf.com.
Vous n’avez qu’à suivre le protocole d’exercice très simple trois fois par semaine et vous verrez la distance augmenter. Et en prime, cette méthode peut vous aider à améliorer votre technique d’élan sans même vous en rendre compte!
5. COCHEZ DANS UN PANIER À LINGE
J’aime beaucoup cet exercice hivernal qui aide le golfeur à améliorer le contact avec la balle, son angle d’atterrissage et la visualisation. Servez-vous de votre cocheur de sable et, à partir d’une pose de balle sur un tapis ras, cochez des balles dans un panier à linge assez haut ou une corbeille à papier surélevée, d’abord à trois verges, puis à cinq et à sept verges de distance. Petit conseil : évitez de placer le panier devant une fenêtre!
Derek Ingram est l’entraîneur national d’Équipe Canada. Entraîneur en chef des formations nationales amateur et Jeune pro, il a été élu à deux reprises Enseignant de l’année de la PGA du Canada.
6. LANCER DES FLÉCHETTES ?
Quand je veux faire comprendre aux golfeurs l’importance d’accentuer leur capacité de concentration, je fais souvent référence à Phil Taylor, l’ancien champion mondial du jeu de fléchettes. Je leur fais regarder des vidéos YouTube de quelques-unes de ses parties parfaites pour qu’ils voient son extraordinaire faculté de concentration. À chaque coup, il fixe la cible d’un regard focalisé comme un laser.
Même s’il n’est pas vraiment possible de mesurer le degré de concentration avec la technologie TrackMan ou même avec une vidéo au ralenti, on peut voir, en observant bien les pupilles d’un athlète, si sa concentration est « étroite », bien cadrée, ce qui est l’idéal dans un jeu axé sur la cible comme les fléchettes et le golf.
Apprendre à jouer aux fléchettes et s’y exercer présente de nombreux avantages, dont certains s’appliquent certainement au golf. Et en plus, c’est un jeu d’intérieur très agréable pour l’hiver.
Maîtrise de soi/conscience de soi/proprioception
La proprioception se définit comme étant la perception ou conscience interne de la position et des mouvements du corps.
Votre conscience de la position et des mouvements de votre corps s’aiguisera à mesure que vous gagnerez davantage de contrôle sur votre corps en vous concentrant sur la cible de fléchettes. Bien que le mouvement du lancer de fléchette soit beaucoup moins ample et puissant que l’élan du bâton au golf, il exige quand même un niveau d’équilibre et de coordination qui s’acquiert et se peaufine grâce à une bonne discipline de contrôle des mouvements du corps.
Concentration/prise de décision/confiance
Tout comme le golfeur qui affiche un handicap sous la barre de 10 inspire le respect, le joueur d’élite aux fléchettes est admiré par ses pairs. Pour s’améliorer aux fléchettes, il faut avoir la discipline de s’astreindre à une préparation physique avant chaque lancer. À cela s’ajoute l’exercice mental comportant la prise de décision quant au choix du prochain segment à atteindre sur la cible, puis la concentration sur ce segment et l’action centrée sur le point à atteindre.
Il n’est pas facile de s’améliorer aux fléchettes, cela exige les mêmes qualités et le même engagement qu’il faut pour s’améliorer au golf. Avec la pratique, vous pouvez acquérir de l’habileté et mieux comprendre ce que vous tâchez de faire. Avec l’expérience, la confiance et l’estime de soi augmentent, sachant que ça n’a pas été facile et que vous le méritez.
Il y a de bonnes chances qu’une fois que vous parviendrez à faire régulièrement de bons scores aux fléchettes, vous aurez perfectionné certaines habiletés et facultés qui vous aideront à éviter les doubles bogueys sur le parcours la saison prochaine.
À titre de directeur du golf au Rideau View Golf Club de Manotick, Ontario, Matt Robinson aide des golfeurs de tout niveau d’habileté à améliorer leur jeu, mais ce dont il est le plus fier, c’est d’avoir reçu les honneurs de l’Order of the Good Bear de la part de la Children’s Hospital of Eastern Ontario Foundation pour laquelle il a récolté plus d’un demi-million de dollars en campagnes de souscription.
7. AUSSI FACILE QUE 1-2-3
Alors que la saison morte est déjà avancée, bien des golfeurs se demandent ce qu’ils pourraient faire de différent cet hiver pour obtenir de meilleurs résultats sur le parcours au printemps.
Les deux premières tactiques auxquelles on pense sont l’amélioration de la force et de la forme physiques, ainsi que la technique de jeu. Je vous recommande donc de faire du conditionnement et de consulter votre pro de la PGA pour qu’il vous aide à peaufiner votre technique d’élan. C’est le meilleur moment pour corriger vos défauts d’élan en faisant les ajustements qui s’imposent.
Mais il y a d’autres stratégies à adopter, aussi, pour atteindre ces objectifs qu’on se donne hors saison. La période est bien choisie pour réfléchir à nos habitudes de jeu et les recadrer. Le fait est que nous avons tous de mauvaises habitudes, mais je vais plutôt me concentrer ici sur trois bonnes habitudes à cultiver, que vous pouvez intégrer à votre programme d’hiver.
Il s’agit avant tout de vous engager à plus de discipline dans votre jeu mental en 2020.
- Réflexion d’après-coup
On a tôt fait de critiquer la façon dont on vient d’exécuter un coup, au lieu de penser à tout ce qui a bien été. Après un coup, faites en sorte que vos deux premières pensées ne se concentrent que sur les données objectives : où était situé le point d’impact de la balle sur la face du bâton et où la balle a-t-elle atterri par rapport à l’endroit désiré? En acquérant cette habitude d’analyse objective, vous retarderez la réaction émotive et vous donnerez à votre cerveau le temps de bien organiser tout ce qui vient de se passer.
- Respiration
Dans un mouvement athlétique aussi complexe que l’élan de golf, il faut absolument intégrer la respiration. Commencez par vous donner comme modèle une simple respiration avant l’élan et une autre à la fin de l’élan. Développez votre façon de respirer à partir de ce modèle pour prendre le contrôle de votre respiration pendant que vous jouez au golf.
- Phrase d’engagement
On ne sait jamais si on a fait le bon choix ni si on a exécuté un bel élan avant qu’il se produise. Pour se donner les meilleures chances, il est bon d’avoir ce que j’appelle une « phrase d’engagement », une sorte de mantra qu’on se dit avant d’exécuter l’élan, comme « Je l’ai », ou « Allons-y! » Inventez votre propre phrase selon votre personnalité, elle vous appartiendra et vous aidera à focaliser.
Avec près de trois décennies de jeu et d’enseignement du golf à son crédit, Todd Halpen est le directeur de l’enseignement au Centre Golf Canada de Calgary.
8. FAITES DÈS MAINTENANT CE QUI EST LE PLUS DIFFICILE
La première demande de mes élèves est celle-ci : « Pouvez-vous m’enseigner à frapper la balle plus loin? » La réponse exige une meilleure connaissance de l’étudiant : entretient-il ou améliore-t-il sa force? Entretient-il ou améliore-t-il sa mobilité?
Ces échanges avec mes élèves durant la saison de golf m’ont amenée à mettre au point un programme golfique hors saison axé sur l’entraînement de la force et de la mobilité, suivi d’un travail sur l’habileté. Ma salle d’exercice au golf dispose de quatre zones de frappe avec simulateur informatique et une zone pour le travail de musculation et de conditionnement.
En tant qu’enseignante de golf de la PGA du Canada et de monitrice de motricité fonctionnelle CrossFit, j’ai élaboré plusieurs programmes de conditionnement adaptés aux étudiants. L’espace d’entraînement hors saison que j’ai installé me permet d’évaluer leurs habiletés golfiques et de créer des exercices spécifiques pour les aider à améliorer ces habiletés.
L’amélioration de la capacité qu’a une personne de frapper la balle plus loin avec un impact plus constant est le résultat de son adhésion à un programme comprenant le renforcement physique, le conditionnement, la mobilité et la technique. Mon mot d’ordre est celui-ci : faites le travail le plus difficile pendant cette période de l’année où vous n’avez pas accès au terrain de golf sur lequel vous pourrez vous concentrer sur le plaisir de jouer quand arrivera la saison de golf.
Je suis fière d’ajouter que notre installation offre des sessions de 10 semaines aux golfeurs et golfeuses juniors chaque hiver. On y travaille sur les habiletés, les simulations de jeu, et les exercices de mobilité et de coordination. Après ces sessions d’hiver, ces jeunes joueurs et joueuses peuvent suivre des cours sur le terrain, s’inscrire à des ligues ou simplement jouer!
Mary-Pat Quilty est directrice du golf au Settlers’ Ghost Golf Club de Craighurst, Ontario, et ancienne titulaire du Championnat de la PGA d’Ontario. Après avoir concouru sur les circuits Symetra, canadien, asiatique et australien, elle est devenue membre de la PGA du Canada et a obtenu à deux reprises le titre d’Enseignant de l’année de la PGA d’Ontario.
9. COCHEZ TOUTES LES CASES
Si vous avez accès à une installation d’exercice intérieure durant la saison morte, profitez-en pour peaufiner votre jeu d’approche et ainsi améliorer votre score quand viendra le printemps.
Prise de position : En vous servant de votre cocheur de sable, placez la balle au centre de votre posture, vos pieds étant légèrement moins écartés que la largeur de vos épaules. Faites ensuite passer votre poids à 60 % vers la cible, 40 % vers l’arrière.
Mouvement : Bras et jambes bien détendus, sans aucune tension, ramenez le bâton vers l’arrière en utilisant vos bras et vos épaules jusqu’à ce que la tige du bâton soit parallèle au sol. La clé, pour obtenir de bons résultats, est de maintenir votre équilibre de poids au 60-40 du début. Ne laissez pas de poids passer sur le pied arrière et tenez l’écart avec vos bras, pas vos poignets. À partir de cette position, concentrez-vous simplement sur la rotation de votre poitrine de manière à ce qu’elle soit au-dessus de votre pied avant à la sortie de l’élan.
Position de sortie : À la fin de l’élan, vous devriez vous retrouver complètement face à la cible (de la ceinture à la poitrine) et sentir que votre poids est passé à 90 % sur le pied avant, vos bras et vos mains pointées sur la cible. Une bonne clé de concentration pour la sortie d’élan est de vous assurer que la tête du bâton aboutit plus bas que vos mains et que sa lame pointe vers le ciel.
Pensée à retenir : Vous devriez sentir que vous frappez ce coup grâce au mouvement de vos grands muscles (épaules/poitrine/hanches), pas avec vos mains. Faites des expériences de contrôle de la distance en exécutant des élans plus longs et plus courts avec le même mouvement, sans jamais ajouter de vitesse avec vos mains. Un élan plus long donne plus de distance au coup.
Jamie Moran est directeur du golf et professionnel en titre du Belvedere Golf Club de Charlottetown. Il a été élu Enseignant de l’année 2019 de la PGA du Canada atlantique et a obtenu plusieurs nominations pour le titre de leader de l’année, entraîneur de l’année et enseignant de l’année.
10. PRENDRE SOIN DE SON CORPS DE GOLFEUR
La saison morte est le moment idéal pour perfectionner son élan, prendre soin de ses bobos et limites de mobilité, faire du conditionnement et se renforcer pour affronter la prochaine saison de golf. Voici quelques conseils que j’ai vus avoir des effets bénéfiques au fil des ans pour des golfeurs de tout âge. Et si vous n’êtes pas certain de ce que vous devriez améliorer, je vous conseille de consulter un spécialiste de la santé sportive ou un entraîneur de conditionnement chevronné dans votre localité pour évaluer vos faiblesses et y concentrer votre travail de mise en forme d’hiver.
Golfeurs juniors : Pratiquez une variété d’activités sportives et mentales. Perfectionnez vos habiletés athlétiques comme la coordination oculomanuelle, l’équilibre, le changement de direction et la rotation du corps. Cela vous aidera à développer votre conscience corporelle et exercera divers groupes de muscles, et c’est une bonne façon de diversifier vos habitudes de mouvement autrement qu’en pratiquant les gestes répétitifs du golf. Et surtout, amusez-vous!
Golfeurs amateurs : Concentrez-vous sur le rétablissement de la forme et bâtissez votre base que sont la force centrale et la mobilité. De nombreux athlètes d’Équipe Canada sont astreints à un calendrier de compétition serré durant l’été, puis ils vont au collège ou à l’université et continuent de jouer tout en participant aux exercices d’équipe. Il est important d’avoir une bonne base solide pour maîtriser les techniques de levée et prévenir les blessures. Le rétablissement se fait grâce à divers exercices, une attention soutenue, un sommeil régulier, une bonne nutrition et une hydratation constante.
Golfeurs adultes : On a de plus en plus de travail et de soucis en vieillissant, mais la bonne forme, la souplesse et la stabilité doivent demeurer des priorités. Se lever d’une mauvaise posture de travail pour bouger un peu, voilà une bonne habitude facile à adopter. Apprenez à cerner tous les maux ou inconforts qui ont nui à votre jeu la saison précédente, altérant votre niveau de jeu ou d’exercice, ou vous empêchant d’acquérir de nouvelles aptitudes à l’élan.
Golfeurs séniors : Continuez de vous concentrer sur la souplesse et la force. Il importe de faire de l’exercice régulièrement et de le varier, tout comme pour le golfeur junior. L’équilibre, la coordination oculomanuelle, les départs et les arrêts contrôlés, les changements de direction et les exercices d’assouplissement peuvent aider votre corps à maîtriser l’élan et à exercer la puissance dont vous avez besoin pour vaincre le parcours.
Andrea Kosa est physiothérapeute pour la formation féminine d’Équipe Canada depuis 2013. Elle-même golfeuse de compétition, elle a participé au Championnat canadien mid-amateur féminin et s’est rendue en quart de finale au Championnat mid-amateur de l’USGA en 2019. Elle détient une accréditation de professionnelle de la santé de niveau 3 du Titleist Performance Institute.
11. BRANCHEZ VOS HANCHES ET BOUGEZ LE TRONC!
Les deux principaux éléments physiques sur lesquels il faut travailler durant l’hiver sont la mobilité thoracique et la stabilité des hanches.
Mobilité thoracique
L’objectif est de permettre à la zone du thorax et du tronc de votre corps de pivoter idéalement de 60 à 70 degrés par rapport à votre bassin, de façon symétrique, soit autant vers la droite (élan ascendant chez les droitiers) que vers la gauche (élan descendant). S’il y a de la raideur, on commet souvent l’erreur de faire un élan ascendant trop accentué ou pire, de ne pas maintenir un plan d’élan constant.
Un rouleau de mousse est un bon outil pour améliorer cette mobilité. Posez-le au sol et couchez-vous dessus, perpendiculairement à votre colonne vertébrale au niveau des omoplates. Posez les pieds au sol en pliant les genoux et supportez votre tête et votre cou avec vos mains croisées derrière la nuque. Dans cette position, commencez par pousser doucement sur vos pieds pour faire des allers-retours entre vos omoplates et le milieu de votre tronc pendant une minute. Puis, placez le rouleau entre vos omoplates et pivotez de gauche à droite cinq fois en restant appuyé sur le rouleau.
Stabilité des hanches
Les hanches et le bassin sont les zones du corps les plus importantes à garder stables durant l’élan de golf. S’il y a une faiblesse à cet endroit, cela provoque souvent des fautes d’élan comme le balancement ou le glissement.
Pour renforcer cette zone, utilisez une bande élastique d’exercice. Asseyez-vous sur une table et enroulez les extrémités de l’élastique autour de vos pieds, puis placez vos mains sur la table de chaque côté de la jambe que vous voulez renforcer. En gardant l’autre jambe immobile, tournez la jambe à travailler à partir du genou en l’écartant aussi loin que vous pouvez de l’autre jambe, idéalement à 45 degrés. Maintenez la position un moment avant de revenir à la position de départ. Effectuez trois séries de répétitions aussi fréquentes que vous pouvez en faisant une pause de 30 secondes entre chaque série.
Greg Redman est physiothérapeute en chef et entraîneur de force d’Équipe Canada. Il a travaillé avec plusieurs champions et médaillés olympiques. Il a lui-même fait de la compétition en canoë-kayak au niveau national et a complété huit marathons et épreuves d’Ironman Canada.
12. ALLEZ-Y DANS LE TAPIS
Si vous êtes pris pour passer l’hiver au pays, le seul endroit où vous pourrez vraiment pratiquer votre élan sera sur le tapis d’une installation intérieure. Dans ce cas, il y a deux choses très importantes à garder à l’esprit.
- Les tapis d’exercice sont très tolérants aux coups « lourds » qui touchent au sol avant la balle. Quand vous frappez un tel coup dans l’herbe, la rétroaction immédiate vous permet d’ajuster votre coup suivant. Mais sur un tapis, la tête du bâton va rebondir et frapper la balle comme si le contact de la face sur celle-ci était franc. Je recommande donc un dispositif comme celui qu’illustre la photo, le Speed Trap d’Eyeline Golf, qui vous donne une rétroaction immédiate sur le point le plus bas de votre élan. Idéalement, ce point devrait se situer au niveau de la balle, ou un peu en avant, pour les coups de fer. Si vous frappez des coups lourds tout l’hiver pour vous exercer, vous risquez le désastre cet été. Une solution de rechange, si vous ne voulez pas vous procurer cet appareil, consiste à fixer un bout de ruban adhésif sur le tapis, juste derrière la balle, pour vous indiquer si le point le plus bas de votre élan arrive trop vite. N’oubliez pas que les fers plus courts auront un angle d’attaque plus accentué sur le parcours. Quand vous frappez des balles sur un tapis, vous augmentez l’usure des poignets et des coudes, et il vous faut donc limiter le nombre d’élans complets que vous exécuterez avec vos fers, du no 8 en montant, sur un tapis durant l’hiver. Les coups lobés sont bons, toutefois, car ils favorisent une trajectoire d’élan moins profonde.
- Quand on frappe des balles à l’intérieur, on a tendance à se concentrer sur la mécanique du mouvement et l’impact sur la balle. C’est bien, mais la plupart du temps, on ne donne pas toute la vigueur à l’élan et la vitesse n’est pas la même qu’au jeu, sur le terrain de golf. Je vous recommande donc de terminer votre séance d’entraînement en exécutant une dizaine de coups à pleine puissance ou presque.
Ralph Bauer a été l’entraîneur de golfeurs professionnels aux quatre tournois majeurs masculins, aux Jeux olympiques, à la Coupe du Monde et à tous les tournois du PGA TOUR, et a travaillé avec des champions de plusieurs tournois majeurs. Les golfeurs amateurs avec lesquels il a œuvré ont remporté 25 championnats provinciaux en Ontario et tous les ans pendant 19 des 20 dernières années, un de ses élèves est devenu membre d’Équipe Canada.